Откуда берется лишний вес?

Правильно: от переизбытка калорий. То есть, чтобы начать худеть – нам надо сократить их поступление.

И первое, с чего мы начнем Тест-Драйв – уберем из рациона “пустые” калории. Так я называю продукты, которые дают только калории, но не дают ни пользы, ни нормального чувства сытости.

Например, съели шоколадку или выпили сладкую газировку — калории влетели, а толку ноль. Вот это и есть “пустые” калории.

Итак, вот что мы сделаем, чтобы очистить рацион 👇

1. Убираем «пустые» перекусы
Никаких конфет, печенья и булочек между приемами пищи. Если хочется перекусить – берем фрукты, овощи, йогурт, кефир, творог, яйца или кусочек мяса/рыбы.

Обращаю внимание, речь не идет о тотальном исключении сладкого, я говорю сейчас конкретно про перекусы.

2. Убираем «жидкие» калорие
Не пьем сладкую газировку, соки, компот или чай/кофе с сахаром. Пьем воду, чай или кофе без сахара (можно с молоком). Можно использовать сахарозаменитель.

3. Меньше масла
Не заливаем салаты и еду маслом. Заправляй йогуртом, сметаной или легким майонезом. При жарке – капельку масла или вообще без него, на антипригарной сковородке.

4. Сокращаем хлеб
Хлеб есть можно, но в 2 раза меньше, чем обычно. А ещё лучше – заменить на хлебцы или тонкий лаваш.

👉 А теперь читаем дальше: я дам чуть больше подробностей и объясню, почему эти правила работают и какие еще задания ждут вас завтра.

👉 Примеры пустых перекусов:
 – конфеты, печенье, булочки и прочие сладости,
 – чай или кофе с сахаром «на бегу»,
 – доедание за детьми «чтоб не пропало».

Такие перекусы не дают сытости, зато калорий добавляют много. В итоге получается, что вы едите больше, чем нужно, и все равно остаетесь голодными.

Что делать вместо?

Если захотелось перекусить – берите еду, которая реально насыщает: фрукты, овощи, йогурт, кефир, молоко, творог, яйца, кусочек мяса или рыбы.

Можно протеиновый батончик, легкий салат без масла или, например, лаваш с мясом и овощами.

В течение дня делайте 2–3 основных приема пищи (как обычно). Между ними – вода, чай или кофе (можно с молоком). Если голодно – выбирайте перекус из списка выше.


А сладкое? Конфетку или печеньку можно, но только в конце основного приема пищи, а не отдельно.

Вы можете даже не замечать, сколько калорий выпиваете за день. Чашка сладкого чая, кофе с сахаром, сок или газировка – и вот уже закинули в себя 200-300 ккал на ровном месте, а сытости ноль.

Поэтому убираем все напитки с калориями.

Оставляем только воду, чай и кофе без сахара. Если очень тянет на сладкое — берите сахарозаменитель.

А если совсем никак, и без сахара начинает болеть голова — окей, можете оставить один сладкий чай или кофе в день.

Масляную заправку в салатах меняем на легкий майонез, сметану 15% или йогурт.

👇 Смотрите разницу:

-- масло 884 ккал,

-- легкий майонез 220 ккал (да-да, тот самый бабайка майонез уже дает в 4 раза меньше калорий),

-- сметана 15% 158 ккал,

-- йогурт 4% 90 ккал.

Просто заменив масло на сметану, йогурт или легкий майонез, вы срезаете сотни лишних калорий.

Теперь про жарку. Хватит «заливать» сковородку маслом. Масло очень калорийное, поэтому его количество нужно минимизировать:

– смазывайте сковороду кисточкой или пальцем,
– используйте распылитель,
– или готовьте вообще без масла — на антипригарной сковороде или гриле.

Хлеб есть можно, и ничего страшного в нем нет.

Но на старте лучше сократить количество хлеба хотя бы в 2 раза. Например: вместо двух ломтиков берите один. Еще вариант — заменить хлеб на хлебцы или тонкий лаваш. 

Пожалуйста, прочитайте внимательно 👇

Задание 1. Проверка рациона
 Когда собираете еду на тарелку, просто пробегитесь по 4 правилам:
 – нет пустых перекусов,
 – нет сладких напитков,
 – масла минимум,
 – хлеба меньше.

Если еда подходит под эти пункты — оставляйте. Если нет — корректируем под правила.


Задание 2. Чуть уменьшите порции
В комфортном режиме НЕМНОГО уменьшаем порции еды. Вот есть ваша привычная порция еды – просто уменьшите ее. Немного.

Еще раз: уменьшаем комфортно и адекватно! Легкое чувство голода допустимо. Голод - нет!


Задание 3. Сделайте утром замеры
Завтра с утра (до завтрака) надо взвеситься, замерить талию и живот. Результаты отправить тренеру.
 👉 Инструкция по замерам тут

Для особо одаренных повторяю (сказал как училка в школе, да?) -- измеряем не руки, не ноги, не грудь и спину. А вес, талию и живот.


Задание 4. Фото-отчет по еде
С завтрашнего дня фоткайте каждый свой прием пищи — завтрак, обед, ужин и перекусы.

Эти фотки вы будете отправлять тренеру вечером в качестве отчета. Тренер будет проверять ваш отчет и давать по нему комментарии: что хорошо, а что можно улучшить.

_____

Если вы все прочитали

И вам ВСЕ ПОНЯТНО, напишите  своему тренеру в личные сообщения + 

😊🤝