6 типов живота – и как убрать каждый из них

Поэтому, представляю вашему вниманию САМУЮ полную и понятную обучалку про убирание живота, с проверенными стратегиями и конкретными упражнениями.

(Про “самую” не шучу. Не найдете вы в ынтырнетах эту информацию в одном месте с такими пояснениями. Но эт ненадолго, щас тренеры увидят у меня – и начнут п#здить 😁. Берите, дорогие, чо уж там)

Это самый распространенный живот – мягкий и «желейный», который легко берется в складку. По статистике, такой живот есть примерно у 60–70% женщин и у 30–40% мужчин.

Причины появления банальны: мало двигаемся, переедаем, на праздниках – перепиваем, сладкое и жирное съедаем бесконтрольно.

Так это не работает. Снижать процент жира можно только за счет дефицита калорий, а это, в первую очередь, работа питанием -- и только потом спорт.

Хотите пресс? Наладьте питание, и только потом подключайте спорт. Просто тренировки, без корректировки питания, не помогут вам похудеть и стать красивше.

3. Не ждите моментальных изменений

Быстрое снижение веса бывает только в одном случае: вы сжигаете И мышцы, И жир.

И это не про похудение. Это про “угробить свое здоровье” и “превратиться в бабушкин холодец”.

Правильное похудение – это про максимальное снижение процента жира в теле с сохранением мышц. И происходит это не быстро (по вашим завышенным ожиданиям).

По опыту участников проекта "Стань легче" нормальная скорость ПРАВИЛЬНОГО похудения -- это примерно -1 см животе и -700/-1000 грамм неделю

Это не столько про лишний вес, сколько про дисбаланс: мышц мало, а процент жира выше нормы.

Такой тип живота чаще встречается у мужчин после 30 лет (у тех, у кого нет физической нагрузки и бесконтрольное потребление еды и алкоголя).

И у девушек, которые любят баловаться тупоголовыми диетами. Ну и все то, что было сказано про мужчин выше.

В одежде такие люди выглядят вполне норм. Но оголяться им крайне не нравится, потому что под одеждой -- неприглядная "холодцовая" форма тела.

Когда вы двигаетесь мало и не даете мышцам нагрузки, организм начинает избавляться от них. Собственно, мышцы и уменьшаются, так как для них нет никакой "работы" .

А мышцы как раз и расходуют больше всего калорий даже в покое.

В итоге ваше тело тратит энергии меньше, а едите вы столько же (будем честными, по жратве вы скорей всего значительно переедаете) – и весь этот излишек энергии откладывается в жир.

Первая эволюционная “база накопления” – это живот. Вот и получаем худое дряблое тело с животом. Многие еще удивляются "как так, лишнего веса нет, а живот нет". Ну, вот так 🤷‍♂️

Кроме того

После строгих диет ситуация только усугубляется – вместе с жиром уходит и часть мышц (много мышц).

И когда вы возвращаетесь к привычному стилю питания (много вкусного, сладкого, друзья и помойки на выходных), тело уже не сжигает столько, сколько раньше, и жир растет быстрее. Живот увеличивается, даже если еда “та же”.

Возьмите сантиметр и измерьте талию по уровню пупка, не втягивая живот. Затем разделите это число на свой рост в сантиметрах.

Если результат больше 0,5, значит, жира в области живота накопилось больше, чем нужно, даже при нормальном весе.

Пример:
Рост 170 см, талия 88 см.
88 ÷ 170 = 0,52

Ориентиры:
0,4–0,49 — норма
0,5 и выше — уже сигнал, что стоит заняться составом тела.

1. Главная цель не просто “сжечь жир”, а вернуть мышцам нагрузку. Здесь прям рекомендую подключить 2-3 тренировки в неделю, хотя бы домашние (но в идеале зал).

2. В питании добавьте достаточно белка — яйца, птицу, рыбу, творог, бобовые. Это строительный материал для мышц.

3. Создавайте ЛЕГКИЙ дефицит калорий и НЕ садитесь на жесткие диеты !

Это «твердый живот», который выпирает вперед. На ощупь он плотный, не “желейный” – скорее как барабан. Такой живот сложно втянуть и он особо не уходит, даже если лечь.

Чаще встречается у мужчин после 30–35 лет, особенно если есть пиво, стресс (у кого его сейчас нет? 😂) и сидячая работа. У женщин встречается не так часто.

Причина возникновения: низкая активность и перебор по калориям. Но из-за влияния возраста, некоторых гормонов, стресса, наследственности и регулярного алкоголя – жир начинает скапливаться НЕ под кожей, а на внутренних органах.

Когда вы долго сидите, тело привыкает к этому положению – бедра все время согнуты, пресс и ягодицы почти не работают. Из-за этого спина прогибается, таз наклоняется вперед, и живот как бы выталкивается наружу. Фактически он не растет, просто мышцы не держат корпус, и живот “падает” вперед.

Добавьте сюда привычку стоять с “переразогнутой” спиной, особенно у тех, кто старается “держать осанку”, но делает это неправильно – и живот реально начинает выпирать.

Последствия у такого живота ощутимые:
– постоянная нагрузка на поясницу
– усталость в спине
– иногда боли в шее и коленях.

Встаньте у стены: пятки, ягодицы, лопатки и затылок касаются ее. Теперь попробуйте просунуть плоскую горизонтальную ладонь (как будто вы кладете руку на стол) между поясницей и стеной.

Если рука проходит полностью и остается свободное место – значит, поясница слишком прогнута, и живот выпирает из-за осанки.

Наглядный тест 👇

Выглядит это так: утром живот почти плоский, а к вечеру вы будто проглотили шарик.

И имя этому – вздутие. Случается оно, когда внутри слишком много газа или просто задерживается содержимое кишечника. У женщин случается чаще, чем у мужчин.

Главные причины, то, КАК и ЧТО вы едите.

Если вы часто едите “на бегу”, глотаете воздух, запиваете еду сладкими напитками, перебарщиваете с молочкой, газировкой или продуктами вроде лука, чеснока, бобовых — кишечник начинает “бурчать” и растягиваться изнутри.

Иногда добавляется нехватка воды или клетчатки, и пища просто дольше задерживается внутри.

Опасности для жизни нет, но жить с этим, мягко говоря, неприятно. Вздутие портит самочувствие, настроение и внешний вид.

1. Жуйте тщательно. И это не просто совет из советского плаката. Чем лучше вы пережевываете, тем меньше работы достается кишечнику. На каждый прием пищи тратьте хотя бы 15–20 минут.

2. Следите, какие продукты вызывают реакцию. Часто – молоко, пшеница, лук, чеснок, яблоки, газировка. Не нужно убирать все сразу, попробуйте исключать по одному на неделю и смотреть, где разница.

3. Пейте достаточно воды. Недостаток жидкости делает стул плотным, и пища дольше “застревает”.

4. Наедайте хотя бы 500 грамм растительности в день. Или хотя бы добавьте аптечную клетчатку

После родов у многих женщин живот остается выпуклым, даже если вес уже почти вернулся к норме. Он может быть “куполообразным” или вытянутым вперед, особенно при напряжении пресса.

Иногда при подъеме корпуса появляется характерный «конус» по середине живота. Так вот это и есть диастаз – расхождение прямых мышц живота по белой линии.

Такое состояние встречается у 60–70% женщин в первые месяцы после родов. У большинства мышцы постепенно сходятся, но у части женщин диастаз сохраняется дольше года, именно тогда он становится заметен и мешает вернуть форму.

– Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.

– Положите пальцы вдоль средней линии живота: от пупка вверх и вниз.

– Поднимите голову примерно на 2–3 см, будто хотите посмотреть на живот.

Если между мышцами прощупывается ямка шире двух пальцев, и при этом живот “выпрыгивает” конусом, это диастаз. Он может быть выше или ниже пупка, иногда ощущается как “мягкий провал” посередине.

Ну и вот еще видос с описанием характерных признаков:

В большинстве случаев реально восстановить тонус и уменьшить диастаз с помощью упражнений, которые укрепляют глубокие мышцы живота и тазовое дно.

Но если ткани сильно растянуты (расхождение >4–5 см, “купол” явно выпячивает даже при легком движении) — тогда помогает только хирургическая коррекция (абдоминопластика).

Здесь, к сожалению, давать рекомендации не могу. Можете сами открыть ютуб/рутуб и поискать указанные упражнения, или помучайте нейронку -- попросите ее сделать для вас подборку упражнений.

ВАЖНО: Не делайте обычные скручивания и подъемы корпуса. Они усиливают давление и могут растягивать мышцы еще сильнее.