Привет

На Тест-Драйве мы сделаем вам стартовую настройку питания -- это подготовительный этап перед активацией похудения. С этого мы ВСЕГДА начинаем с нашими подопечными на проекте "Стань легче".

Задания будем внедрять ПЛАВНО --- наш опыт показывает, что такой подход работает лучше, чем "вот вам сразу все, разбирайтесь и идите делайте"

Итак, погнали. Сначала дам задания, потом --- пояснения 🙂

1. Делаем три приема пищи + один перекус

В течение дня делайте 3 полноценных приема пищи. По желанию можно добавить один перекус.  Перерывы между едой НЕ более 4-6 часов.

2. Добавить источник белка в каждый прием пищи

Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи у вас было мясо, рыба, яйца или молочка.

3. Немного сокращаем обед и ужин

Слегка сокращаем привычные порции еды на обед и ужин. 

Когда мы питаемся БЕЗ длительных перерывов между едой --- это:
-- дает нам стабильное ощущение сытости
-- убирает резкие скачки голода

И благодаря этому мы можем избежать голодных срывов и передания (например, вечерние зажоры).

Поэтому, первым шагом мы начнем:

1. Делать три НОРМАЛЬНЫХ приема пищи (а не перекусы печеньем)

2. НЕ допускать перерывов между едой более 4-6 часов

Теперь пояснения

Про перерывы

Если между едой проходит больше 6 часов, вас НАВЕРНЯКА накроет сильный голод, из-за которого вы потом нажретесь и переберете по калориям.

Поэтому старайтесь есть каждые 4–6 часов. 

Это не значит, что теперь надо начать есть “по часам”. Смысл в другом – не доводить себя до состояния голода. Если вы знаете, что до следующего нормального приема пищи далеко, лучше запланировать перекус.

Пример:

- Завтрак в 7 утра
- Обед в 12 -13 дня
- Ужин  в 18-19 вечера

По желанию днем или вечером -- легкий перекус.

Я рекомендую делать перекус вечером, так как в вечернее время есть хочется сильнее всего. И нет, от этого вы не потолстеете. Задница растет не от вечерней еды, а от переизбытка калорий.

Перекусы: какие ок, а какие убираем

Главное правило: в перекусе ОБЯЗАТЕЛЬНО должен быть белок и/или растительность.

👉 Примеры нормальных перекусов

Белковые перекусы:
-- йогурт
- стакан кефира / молока
- вареные яйца
- протеиновые батончики

Лично мне в качестве перекуса нравится Экспонента: доступная по цене, есть во многих магазинах и доставках (типа Яндекс.Лавки и Самоката).  Купил, открыл, выпил, получил 20-30г белка. Очень удобно.

Растительность:
-- любые фрукты (банан, яблоко и тп)
- овощные салатики (со сметаной или легким майонезом, лишь бы без масла)

Белок + Растительность:
- творог с йогуртом и фруктами(удобно брать на работу)
- лаваш с мясом и овощами
- сэндвич с курицей

❌ А вот такие перекусы убираем:

 – конфеты, печенье, булочки и прочие сладости
 – чай или кофе с печенькой "на бегу"
 – доедание за детьми "чтоб не пропало"
-- бутеры "хлеб-колбаска-масло-сыр"
- орешки

Больше белка – больше сытости. 

Белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог) желудок переваривает медленнее, чем, например, булочки или крупы. Из-за этого чувство сытости держится дольше, и не возникает желание снова что-то съесть уже через полчаса.

Поэтому -- добавляем источник белка в КАЖДЫЙ прием пищи.  Это может быть:
– курица, говядина, индейка или рыба,
– творог или йогурт,
– сырники,
– яйца (вареные или жареные)

Пример отчета: везде есть источник белка:

НЕМНОГО сокращаем обед и/или ужин.

Как сокращать? Просто положите еды немного меньше, чем обычно, вот и все.

Важные уточнения:

- Сократите хотя бы один прием пищи, например, обед. Если получается, сокращаем и еще ужин.

- Прошу вас: не жестите! Не надо убирать ВСЮ еду и начинать голодать. Сокращаем немного, понимаете?

_____

Если вы все прочитали

И вам ВСЕ ПОНЯТНО, напишите  своему тренеру в личные сообщения + 

😊🤝