На первом шаге мы учились очищать рацион от “пустых” калорий.

Теперь пришла пора сделать питание таким, чтобы оно реально насыщало и приносило пользу для здоровья.

И для этого мы сделаем два простых действия 👇

* На всякий случай проговорю: вчерашние задания продолжаем делать. Просто к ним добавляем еще и эти

Белок – основа сытости

Когда едите белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, творог) – желудок переваривает их медленнее, чем, например, булочку или сладости.

Поэтому чувство сытости держится дольше, и не возникает желание снова что-то съесть уже через полчаса.


Кроме того

Когда вы худеете, организм сжигает и жир, и мышцы. Если белка мало – мышц сжигается больше.

Из-за этого тело становится дряблым как холодец, а еще замедляется обмен веществ и вы начинаете худеть мЕдленнее.

Кароче. Белок – нужен.

Что для этого делаем

Добавляйте в каждый прием пищи источник белка 👇

– творог или йогурт,
– сырники,
– яйца (варёные или жареные),
– курица, говядина, индейка или рыба,

А если совсем некогда готовить — выручит быстрый вариант: протеиновый батончик или протеиновое печенье. Это не обязательно, но удобно, когда под рукой нет нормальной еды.

Главное правило: в каждом приеме пищи должен быть белок.

Уточняю

Да, орехи и сыр содержат достаточное количество белка.

Но на данном этапе стараемся МИНИМИЗИРОВАТЬ эти продукты. Просто в них, кроме белка, много и жира. В итоге легко можете перебрать по калориям, а нам это не надо.

Еще раз, я не говорю запретить и исключить сыр и орехи. Я говорю - минимизировать

Когда вы кладете на тарелку больше растительности, объем еды становится больше.

Желудок наполняется, чувство сытости держится дольше, а калорий при этом почти не прибавляется.

В чем суть второго задания

В каждом приеме пищи замените часть гарнира на овощи или фрукты.

Например:
– в одном приеме пищи замените половину гарнира
– в другом, по желанию, можно заменить весь гарнир.

Овощи подойдут любые:
– Свежие цельные
– Свежие в виде салата (заправлять сметаной или легким майонезом, НО НЕ МАСЛОМ)
– Тушеные / запеченные / на гриле

Фрукты можно и нужно есть. Но пока делаем акцент в сторону овощей.


❗️Только прошу вас, не уходите в крайности и не убирайте ВСЕ УГЛЕВОДЫ И ВЕСЬ ГАРНИР.

Не надо нам этой жести здесь.

На случай “А у меня овощи дорогие!”

Я же ведь не прошу каждый день покупать овощей на 1000 рублей.

Если бюджет ограничен, то капуста, морковь, редька и репка и прочие подобные овощи вполне подойдут.

Стоят копейки, а по составу - просто улет!

По итогу, на данном этапе, у вас должны получаться подобные отчеты 👇